Wat is de glycemische index?

Wat is de glycemische index?

Vaak wordt het onder de aandacht bij het aanpassen van het dieet gebracht, voornamelijk voor personen met overgewicht en risico van suikerziekte, omdat juist van de glycemische index het niveau van de insuline in het bloed afhankelijk is.

De glycemische index is een classificatie van voedingsmiddelen op basis van hun invloed op glucoseconcentratie in het bloed. Hoe sneller het product afbreekt, des te hogere de waarde van de glycemische index. Het wordt aangenomen dat de reine glucose 100 punten heeft. De producten met een hoge GI kunnen een snelle stijging van de glucose veroorzaken. Dit maakt dan grotere hoeveelheid van insuline vrij, die de glucose naar de weefsels en spieren brengt om er te verbranden. Te grote hoeveelheid van suiker wordt naar vetten omgevormd, die een voorraad bron van energie vormen. Het blijkt dus dat het nuttigen van producten met een hoge GI een simpele weg vormt om meer kilogrammen op te bouwen. En tegelijkertijd – wat kan verbazen – de toename van eetlust omdat het suikerniveau in het bloed daalt hetzelfde snel als het stijgt. Het gaat gepaard met een hongergevoel, dus wij grijpen aan een volgende hapje en de vicieuze cirkel van insuline schommelingen sluit. Het wegkrijgen van de overbodige kilogrammen wordt nog moeilijker omdat te grote hoeveelheid insuline vertraagt tegelijkertijd de metabolisme.

De producten met een lage glycemische index worden langzamer verteerd, waardoor de suiker regelmatig wordt geleverd, dwz. zonder plotselinge schommelingen van het suikerniveau. Het 'vol' gevoel en energieniveau duren langer voort en het gebalanceerde insulineniveau zorgt voor de productie van glucagon – hormoon dat verantwoordelijk voor verbranding van de vetweefsel is. Op die manier vermindert tegelijkertijd het risico van ziektes die met overgewicht verbonden zijn – suikerziekte type 2, kanker van dikke darm, 'slechte' cholesterol LDL en aderverkalking.

De waarde boven 70 punten wordt als hoge GI beschouwd. In deze groep producten vinden wij: witte brood, snoep, suiker, bier, hapjes zoals chips en broodsticks, gebakken aardappelen dus hoog verwerkte producten zonder voedingsvezels. Deze producten dienen zelden worden gegeten, niet vaker dan èèn keer per week.

Tot producten met de middelbare GI tussen 55-69 punten behoren witte en bruine reist, koeskoes, Franse deeg, jonge aardappelen, bieten, gedroogde vijgen of rozijnen. Deze voedingsmiddelen dienen niet vaker dan twee keer per dag genuttigd worden.

Producten met de laagste GI, die met voorkeur in de dagelijkse dieet dienen zich bevinden – zijn de meeste rauwe groenten en fruit en producten uit volkoren en grof gemalen meel, zoals pompernikkel brood, kasja of tarwezemelen. Deze producten kunnen worden gegeten totdat je vol bent, ze hebben een hoge inhoud van voedingsvezels en hun energie wordt langzaam vrijgemaakt, waardoor wij geen extra hapjes tussen de drie aanbevolen maaltijden hoeven.  

Partners: GGZweb